Kỹ năng kiểm soát cảm xúc: 8 cách rèn luyện dễ thực hiện

Kỹ năng kiểm soát cảm xúc tốt giúp kiểm soát được hoàn cảnh, đủ bình tĩnh để đưa ra những quyết định đúng đắn và hành động phù hợp. Kỹ năng này góp phần nâng cao các mối quan hệ tích cực, cân bằng cuộc sống và hiệu quả trong công việc.

Vậy kỹ năng kiểm soát cảm xúc là gì? Cách kiểm soát cảm xúc hiệu quả như nào? Hãy cùng chuyên gia Bizfly khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây:

Kỹ năng kiểm soát cảm xúc là gì?  

Kỹ năng kiểm soát cảm xúc là khả năng tự nhận biết và điều chỉnh cảm xúc của bản thân trong mọi hoàn cảnh, dù đó là cảm xúc tiêu cực hay tích cực. Kỹ năng này đòi hỏi bạn biết cách quản lý và hòa quyện cảm xúc một cách hợp lý trước khi thể hiện chúng ra bên ngoài.

Cụ thể, kiểm soát cảm xúc là khả năng nhận diện và điều chỉnh cảm xúc để tránh phản ứng quá mức hoặc không phù hợp, từ đó tác động tích cực đến hành vi và quyết định trong cuộc sống. Đây là kỹ năng quan trọng giúp duy trì sự bình tĩnh, xử lý vấn đề một cách logic và xây dựng các mối quan hệ xã hội lành mạnh.

Hằng ngày, chúng ta đều đối diện với những tình huống mang lại nhiều cảm xúc. Nếu bạn phản ứng không phù hợp hoặc không biết cách kiềm chế trước những vấn đề tiêu cực, điều đó sẽ gây ra hậu quả đáng tiếc trong công việc và cuộc sống.

Tầm quan trọng của kỹ năng kiểm soát cảm xúc 

Cảm xúc ảnh hưởng sâu sắc đến suy nghĩ và hành vi của con người. Do đó, kỹ năng kiểm soát cảm xúc giúp bạn suy nghĩ khách quan hơn, từ đó đưa ra quyết định sáng suốt và hành động thích hợp, cụ thể như:

• Giảm thiểu xung đột và mâu thuẫn không cần thiết: Kỹ năng này giúp bạn giữ được sự bình tĩnh khi đối mặt các tình huống căng thẳng và tránh tranh luận gay gắt do cảm xúc bộc phát. ví dụ: khi xảy ra tranh cãi tại nơi làm việc, người kiểm soát cảm xúc tốt sẽ biết lắng nghe và phản hồi khéo léo, từ đó làm giảm xung đột và giữ gìn môi trường làm việc tích cực.
• Mở rộng và duy trì các mối quan hệ: Khả năng nhận biết và điều chỉnh cảm xúc giúp bạn giao tiếp hiệu quả hơn, xây dựng các mối quan hệ xã hội bền vững. Khi bạn thể hiện sự điềm tĩnh và thấu hiểu, người xung quanh sẽ cảm thấy dễ chịu và tin tưởng, góp phần duy trì các mối quan hệ tốt đẹp trong công việc và cuộc sống.
• Gây ấn tượng tích cực trong công việc và cuộc sống: Người kiểm soát cảm xúc tốt thường được đánh giá là chuyên nghiệp và đáng tin cậy, vì họ không để cảm xúc cá nhân chi phối hành động và quyết định. ví dụ: trong các cuộc họp quan trọng, thái độ điềm đạm và phản ứng linh hoạt sẽ giúp bạn tạo thiện cảm với đồng nghiệp và cấp trên, mở ra cơ hội thăng tiến.
• Tránh bị lợi dụng và thao túng tâm lý: Nhờ ý thức rõ cảm xúc của bản thân, bạn sẽ tránh được việc bị người khác lợi dụng qua lời nói hay hành động kích động. Kỹ năng này giúp bạn giữ được sự sáng suốt, từ chối các tác động tiêu cực và đưa ra quyết định sáng suốt hơn trong các mối quan hệ cá nhân và công việc.
• Giảm nguy cơ gặp các vấn đề tâm lý: Kiểm soát cảm xúc tốt giúp giảm thiểu stress, lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Khi biết xử lý cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh, bạn duy trì trạng thái tinh thần tích cực, phòng tránh các rối loạn tâm lý phổ biến hiện nay.
• Nâng cao hiệu quả làm việc: Duy trì sự bình tĩnh giúp bạn tập trung và giữ vững năng suất, tránh bị phân tâm bởi cảm xúc tiêu cực. ví dụ: khi đối mặt áp lực hoặc deadline gấp, người biết kiểm soát cảm xúc thường phản ứng chủ động, tìm giải pháp thích hợp thay vì căng thẳng và trì hoãn công việc.
• Tạo nhiều thuận lợi trong công việc và cuộc sống: Nhờ thái độ tích cực và khả năng ứng xử linh hoạt, người kiểm soát cảm xúc tốt thường có nhiều cơ hội phát triển sự nghiệp và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc

Kiểm soát cảm xúc không đơn giản, đòi hỏi bạn đầu tư thời gian và công sức luyện tập hiệu quả. Một số khó khăn phổ biến khi bắt đầu gồm: mất kiên nhẫn, dễ bị cuốn theo cảm xúc tiêu cực khó thoát ra và nhầm lẫn giữa việc kìm nén và kiểm soát cảm xúc thực sự. Nhận biết những thách thức này sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm thế và phương pháp phù hợp hơn trong quá trình luyện tập.

Lắng nghe bản thân trước khi thể hiện cảm xúc 

Lắng nghe bản thân là bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc hiệu quả. Khi bạn nhận biết được cảm xúc ngay từ lúc bắt đầu, bạn có thể chủ động xử lý thay vì để cảm xúc chi phối hành động một cách mất kiểm soát. Hãy tập thói quen nghỉ lại vài giây, hít thở sâu khi cảm thấy căng thẳng hay bức xúc. Việc ghi lại cảm xúc qua nhật ký hàng ngày cũng giúp bạn hiểu rõ hơn các trạng thái cảm xúc và nguyên nhân của chúng.

Chẳng hạn, khi nhận phản hồi tiêu cực, thay vì phản ứng ngay với cơn giận, bạn nên dành thời gian suy nghĩ kỹ nội dung và phân biệt cảm xúc với thực tế để tránh những quyết định không sáng suốt.

Nhìn nhận sự việc theo hướng tích cực 

Đặt mình vào góc nhìn tích cực giúp giảm áp lực và hạn chế cảm xúc tiêu cực chi phối. Bạn có thể luyện tập bằng cách thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng những câu hỏi tích cực như "Tôi có thể học được gì từ tình huống này?" hoặc "Làm sao để cải thiện vấn đề này?".

Rèn luyện sự tự tin 

Sự tự tin giúp bạn kiên định hơn trong việc kiểm soát cảm xúc vì bạn tin tưởng khả năng xử lý tình huống của bản thân. Để tăng cường tự tin, bạn có thể luyện nói trước gương, ghi nhận những thành công nhỏ hàng ngày hoặc tham gia các hoạt động phát triển kỹ năng giao tiếp.

Thực hành Mindfulness (Chánh niệm)

Mindfulness là kỹ thuật tập trung hoàn toàn vào hiện tại mà không phán xét cảm xúc đang có. Thực hành chánh niệm giúp bạn nhận diện cảm xúc rõ nét hơn và không bị cuốn theo chúng. Bạn có thể luyện tập bằng cách ngồi yên, tập trung vào hơi thở, quan sát từng cảm xúc đến rồi đi mà không phản ứng ngay.

Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng, cân bằng tâm trạng và nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc trong những tình huống khó khăn.

Sử dụng ngôn từ khéo léo

Ngôn từ là công cụ quan trọng để bày tỏ cảm xúc hiệu quả và tránh gây hiểu lầm. Dùng từ ngữ tích cực, nhẹ nhàng giúp duy trì cuộc trò chuyện trong sự tôn trọng và hòa hợp.

Ví dụ thay vì nói "Bạn làm tôi khó chịu", bạn có thể nói "Tôi hơi khó xử khi chuyện đó xảy ra". Cách nói này giúp giảm phản ứng phòng vệ của đối phương và mở ra hướng giải quyết.

Ngoài ra, bạn nên tránh lời lẽ tiêu cực, mắng chửi hay chỉ trích thẳng thừng, đồng thời lắng nghe và trả lời chân thành. Điều này góp phần xây dựng sự tin tưởng và phát triển mối quan hệ tốt hơn trong giao tiếp hàng ngày.

Làm chủ suy nghĩ 

Làm chủ suy nghĩ là khả năng kiểm soát dòng tư duy, hạn chế ý nghĩ tiêu cực và phát triển thói quen tư duy tích cực. Kỹ năng này giúp bạn tỉnh táo, tránh để cảm xúc chi phối gây hành động thiếu khôn ngoan.

Cách thực hiện hiệu quả là tự hỏi về tính hợp lý của suy nghĩ, nhận diện những kiểu tư duy sai lệch và thay thế bằng suy nghĩ tích cực, xây dựng. Thực tế có thể áp dụng, khi thất bại, thay vì nghĩ "Tôi thật kém cỏi", hãy nói "Thất bại là cơ hội học hỏi và trưởng thành".

Tập thở sâu và kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thở sâu như hít thở bụng hay đếm nhịp thở là phương pháp đơn giản mà hiệu quả để giúp bạn bình tĩnh khi cảm xúc căng thẳng. Hít vào sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở 4 giây và thở ra chậm qua miệng trong 6 giây giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng ngay lập tức.

Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thư giãn cơ thể từng phần để cảm thấy thư thái, sẵn sàng kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Kiểm soát cảm xúc tiêu cực 

Cảm xúc tiêu cực thường kéo bạn đến thất bại, vậy làm sao để kiểm soát tốt hơn? Bạn cần:

• Tránh luôn cho mình là đúng.
• Lắng nghe và tìm giải pháp hợp lý.
• Không tranh cãi làm mất hòa khí.
• Tránh phàn nàn hoặc đổ lỗi.
• Duy trì tâm trạng tích cực.
• Không ngừng cải thiện bản thân mỗi ngày.
• Suy nghĩ mọi chuyện theo hướng tích cực.

Bên cạnh đó, thay vì kìm nén cảm xúc tiêu cực quá mức, bạn nên học cách nhận diện và xử lý chúng một cách lành mạnh. Các phương pháp hữu ích gồm thiền định, tập thể dục thường xuyên để giải tỏa năng lượng tiêu cực, viết nhật ký cảm xúc để hiểu và cân bằng tâm trạng, hoặc tìm đến chuyên gia tâm lý khi cần. Áp dụng các cách này giúp bạn đối mặt và giảm ảnh hưởng tiêu cực của cảm xúc mà không để chúng chi phối hành vi.

Các biểu hiện người có kỹ năng kiểm soát cảm xúc tốt

Người thành thạo kỹ năng kiểm soát cảm xúc thể hiện điều này rõ nét qua các khía cạnh trong cuộc sống như sau.

Làm việc nhiều hơn nói 

Những người kiểm soát cảm xúc giỏi thường thành công. Họ tập trung vào mục tiêu và hiệu quả công việc, không để bị phân tâm bởi những việc nhỏ nhặt hay lời nói sáo rỗng. Điều này tạo nên sự khác biệt trong môi trường cạnh tranh lành mạnh.

Họ kiên định thực hiện mục tiêu, hạn chế chia sẻ cảm xúc tiêu cực, nhờ vậy tạo ấn tượng chuyên nghiệp, xây dựng niềm tin với đồng nghiệp và cấp trên. Nhiều nhà lãnh đạo thành công đều dùng hành động cụ thể thay vì lời nói, tạo nên sự tôn trọng và ảnh hưởng tích cực trong tổ chức.

Không nóng giận vô cớ

Người kiểm soát cảm xúc giỏi ít khi bực tức vô cớ. Họ tập trung tìm giải pháp phù hợp để xử lý vấn đề trong mọi tình huống. Họ sở hữu lối sống lạc quan, dễ điều tiết cảm xúc và thường gặt hái thành công trong cuộc sống.

Việc không nóng giận vô cớ cho thấy sự trưởng thành trong ứng xử, giảm căng thẳng và duy trì quan hệ tốt với người xung quanh.

Điềm tĩnh trước áp lực

Người kiểm soát tốt cảm xúc luôn giữ bình tĩnh và suy nghĩ sáng suốt trong những áp lực cao. Họ không để căng thẳng chi phối mà nhanh chóng tìm giải pháp hiệu quả.

Ngược lại, người thiếu kỹ năng này thường bị rối loạn, nóng nảy và đưa ra quyết định thiếu sáng suốt khi căng thẳng, dẫn tới sai lầm đáng tiếc trong công việc và cuộc sống.

Liên tục kiểm điểm bản thân

Họ có kỹ năng kiểm soát cảm xúc mạnh mẽ và luôn tự nhìn nhận, rút kinh nghiệm để không lặp lại sai lầm. Việc tự phản hồi và điều chỉnh giúp họ phát triển bền vững và trưởng thành hơn.

Giữ liên lạc trong các mối quan hệ

Người chủ động duy trì liên lạc thường xuyên trong mối quan hệ có kỹ năng kiểm soát cảm xúc tốt. Họ không từ bỏ các kết nối mà thường chủ động giao tiếp để nâng cao giá trị và ảnh hưởng cá nhân, từ đó dễ dàng đạt được thành công.

Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực giúp họ nhận được sự hỗ trợ, hợp tác và tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển cá nhân và nghề nghiệp. Họ hiểu rõ tầm quan trọng của giao tiếp thường xuyên và sự chân thành trong quan hệ.

Kết luận

Kiểm soát cảm xúc là quá trình lâu dài, cần sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả bền vững. Việc rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc không chỉ giúp bạn hạn chế hậu quả tiêu cực mà còn mở rộng cơ hội thành công và hạnh phúc trong cuộc sống.

Trên đây là toàn bộ thông tin về "Kỹ năng kiểm soát cảm xúc: 8 cách rèn luyện dễ thực hiện". Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ hữu ích quá trình làm chủ cảm xúc của bạn và nhân sự.